Bạn đã bao giờ cảm thấy đau dây thần kinh tọa, với cảm giác nhức mỏi xuất phát từ hông và lan ra đùi? Điều này có thể gây ra khó chịu và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn. May mắn thay, có nhiều bài tập giúp giảm đau thần kinh tọa hiệu quả, bao gồm bài tập đau thần kinh tọa, bài tập thể dục chữa đau thần kinh tọa, bài tập yoga trị đau thần kinh tọa và các bài tập khác. Chúng ta sẽ đi qua chi tiết về những bài tập này và cách chúng có thể giúp làm giảm đau và giảm thiểu các triệu chứng liên quan đến đau dây thần kinh tọa.
Những bài tập đau thần kinh tọa
Một số bài tập đơn giản có thể giúp giảm đau dây thần kinh tọa, bao gồm:
1. Bài tập nghiêng lưng
- Nằm ngửa trên sàn
- Kéo gối lên ngực
- Tựa đầu vào sàn và giữ tư thế này trong 10 đến 30 giây
- Thả khuỷu tay xuống sàn
Tác dụng của bài tập này là giúp giãn cơ và liên kết của lưng, đùi, và hông, giúp giảm đau dây thần kinh tọa.
2. Bài tập xoay chiều
- Nằm ngửa trên sàn
- Xoay hai chân qua lại như muốn thả lỏng cơ thể
- Giữ tư thế này trong 5 đến 10 phút
Bài tập này giúp gia tăng độ linh hoạt của đùi và hông, giảm đau dây thần kinh tọa.
Bài tập thể dục chữa đau thần kinh tọa
Bài tập thể dục có thể giải quyết triệu chứng của đau dây thần kinh tọa bằng cách tăng cường cơ và khớp, giảm thiểu áp lực lên các điểm yếu trên cơ thể bạn. Dưới đây là một số bài tập thể dục giúp giảm đau dây thần kinh tọa:
1. Chạy bộ
Chạy bộ có thể giúp giải quyết triệu chứng của đau dây thần kinh tọa bằng cách tăng cường các cơ chân. Bắt đầu bằng cách chạy trong khoảng 10 đến 15 phút mỗi ngày, và sau đó tăng lên tới 30 phút mỗi ngày.
2. Bài tập Yoga cho sức khỏe thần kinh
Yoga có thể giúp giải quyết triệu chứng của đau dây thần kinh tọa bằng cách giãn cơ và liên kết. Một số bài tập có thể giúp giảm đau bao gồm:
- Vị trí chuẩn bị: Chúng ta nằm trên sàn nhà, cong hai chân lên đầu gối và giữ đầu gối với hai tay
- Thời gian duy trì: từ 5 đến 10 phút
3 . Bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa
Ngoài việc giãn cơ và liên kết, yoga còn có thể giúp giảm đau dây thần kinh tọa bằng cách giúp giải phóng căng thẳng và stress trong cơ thể. Các bài tập yoga sau đây có thể hữu ích:
1. Vị trí Pigeon Pose
- Với vị trí đứng, xoa bóp cơ quai hông
- Nằm ngửa trên sàn và cong một chân về phía trước, gối phải nằm bên ngoài
- Kéo dần chân trái lên cao và giữ trong 5 đến 10 giây
- Thực hiện bài tập này đối diện với chiếc ghế hoặc bức tường để giúp cân bằng
2.Tư thế cây cầu
- Để kéo giãn các cơ ở mông, giải phóng sức ì của vùng bị ảnh hưởng do đau thần kinh tọa, người bệnh có thể thực hiện tư thế cây cầu.
- Nằm ngửa trên mặt sàn
- Co đầu gối, cẳng chân vuông góc với mặt sàn, hai bàn chân chạm mặt sàn, chân rộng ngang hông.
- Hai tay duỗi thẳng dọc theo người.
- Hít vào nâng lưng lên khỏi mặt sàn, cho đến khi ngực chạm tới cằm. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút. Hít thở sâu.
- Thở ra và trở về trạng thái ban đầu
Những bài tập giúp giảm đau dây thần kinh tọa
1. Bài tập nói không với chuyền hơi trên đùi
- Nằm sát bờ giường hoặc ghế
- Giữ một miếng vật liệu mềm (ví dụ như một quả bóng nhỏ) giữa đùi và bờ giường hoặc ghế trong khoảng 10 phút.
Bài tập này giúp giảm áp lực trên dây thần kinh tọa và giảm đau.
2. Bài tập nói không với việc ngồi quá lâu
- Nếu làm việc trong văn phòng, hãy tạm thời rời khỏi chỗ ngồi và đi bộ trong 5 đến 10 phút
- Điều chỉnh chiều cao của bàn làm việc để giảm áp lực trên cơ thể
- Thay đổi tư thế ngồi thường xuyên
Các bài tập trị đau thần kinh tọa – Những bài tập chữa đau thần kinh tọa
Ngoài các bài tập trên, có các bài tập hướng đến việc giải quyết triệu chứng của đau dây thần kinh tọa:
1. Bài tập thở và thư giãn
- Tìm một nơi yên tĩnh, thoải mái để nằm xuống hoặc ngồi
- Hít vào và thở ra chậm và sâu trong vòng 10 đến 15 phút
- Tập trung vào các khu vực có triệu chứng và cố gắng giảm căng thẳng
2. Bài tập kiểm soát cơ thể
- Nằm trên sàn, cong một chân lên đầu gối và giữ đầu gối với hai tay
- Kéo dần chân trái lên cao và giữ trong 5 đến 10 giây
- Thực hiện bài tập này đối diện với chiếc ghế hoặc bức tường để giúp cân bằng
Những câu hỏi thường gặp
1. Làm thế nào để biết bài tập nào phù hợp với mình?
Nếu bạn đang gặp triệu chứng của đau dây thần kinh tọa và muốn thực hiện các bài tập để giảm đau, tốt nhất là nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia về sức khỏe trước khi bắt đầu. Họ có thể đưa ra lời khuyên về cách thực hiện bài tập, tần suất và kỳ vọng về việc giảm đau.
2. Bài tập có thể giúp tránh được đau dây thần kinh tọa không?
Một số bài tập có thể giúp tăng độ linh hoạt và cường độ cơ bắp, từ đó giúp tránh được đau dây thần kinh tọa. Tuy nhiên, không có bài tập nào đảm bảo chắc chắn rằng bạn sẽ không bị đau dây thần kinh tọa. Việc duy trì một phong cách sống lành mạnh, giảm stress và giữ cho cơ thể bạn trong tình trạng tốt có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.
3. Khi nào nên dừng lại trong quá trình tập thể dục?
Nếu bạn đang tập thể dục và cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại ngay lập tức. Điều này có thể là do bạn đang thực hiện bài tập không đúng cách hoặc mức độ cường độ quá cao. Nếu triệu chứng của bạn tiếp tục hoặc trở nên nghiêm trọng, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia về sức khỏe.
Kết Luận
Nếu bạn gặp triệu chứng đau dây thần kinh tọa, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia về sức khỏe trước khi thực hiện bài tập giảm đau. Không có bài tập nào đảm bảo tránh được đau dây thần kinh tọa. Để giảm nguy cơ mắc bệnh, duy trì phong cách sống lành mạnh, giảm stress và giữ cho cơ thể trong tình trạng tốt. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu trong quá trình tập thể dục, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia về sức khỏe.
𝗧𝗡 𝗦𝗽𝗼𝗿𝘁𝘀 𝗠𝗮𝘀𝘀𝗮𝗴𝗲
Hotline: +84949333966
Address: 283 Bến Vân Đồn , Phường 2, Quận 4, HCMC.
FanPage: https://www.facebook.com/tnsportsmassage
Tiktok: https://www.tiktok.com/@tn_sport_massage
Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCeDLUcn1C_S65xzImuqjgAw